Mindfulness – Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)

 

MINDFULNESS

 

1. QUÉ ES MEDITAR Y QUÉ QUIERE DECIR MINDFULNESS

La palabra mindfulness hace referencia al estado en el cual una persona está plenamente presente en el aquí y el ahora, reconociendo la realidad y aceptándola tal y como es, sin juicio (Kabat-Zinn, 1984, 1990). Es la conciencia que emerge cuando se pone la atención intencionadamente y sin juzgar en el presente, en el flujo de la experiencia que se despliega momento a momento (Kabat-Zinn, 2003).

Si bien los orígenes del mindfulness se encuentran en la meditación tradicional oriental, de forma particular en la budista, su práctica puede ser adoptada sin necesidad de identificarse con ninguna filosofía, religión, tradición cultural o terminología. De hecho, el mindfulness se denomina con frecuencia « la meditación laica ».

Se suele citar a Kabat-Zinn como el más importante propulsor del mindfulness en los circulos cientifico-sanitarios occidentales. Él estableció el programa Mindfulness Based Stress Reduction, mas conocido por sus siglas MBSR, en 1979 en la Universidad de Massachussets (EEUU). Inicialmente se ofreció a pacientes con estrés y dolor crónico pero rápidamente comenzó a aplicarse a quienes padecían enfermedades en las que el estrés era considerado como un agravante, así como en rehabilitación de presos, en la preparación de deportistas de élite, en intervención de pareja, en grupos de formación de padres, etc. Desde entonces, este programa ha alcanzado una enorme popularidad. Aunque forma parte de las nuevas corrientes en psicoterapia, lo que se denomina la Tercera Ola o Tercera Generación de terapias cognitivo-conductuales (Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, la Terapia Conductual Dialéctica, la Terapia de Aceptación y Compromiso, etc.), se considera más una aproximación psicoeducacional para reducir el estrés y mejorar la salud, que un tratamiento clínico : “No me gusta comparar la atención plena a la psicoterapia aunque resulte muy terapéutica. La entiendo más como un camino de formación y autoaprendizaje” (Kabat-Zinn, Cuerpo mente).

La meditación basada en la atención plena, mindfulness, es una antigua práctica que está adquiriendo una gran relevancia en el contexto occidental actual. Sus beneficios en la salud y el bienestar mental y físico han sido constatados en una imparable sucesión de investigaciones científicas y dados a conocer en numerosas publicaciones y medios de comunicación de masas. La palabra meditación, e incluso el término mindfulness, va resonando con familiaridad entre nosotros; sin embargo, todavía existen muchos mitos y malentendidos que deshacer.

2. LOS COMPONENTES DE LA MEDITACIÓN: LA INSTRUCCIÓN Y LA ACTITUD

La práctica de mindfulness tiene dos componentes básicos : la autorregulación de la atención y la orientación hacia la experiencia (Bishop, 2004). El primer componente es la instrucción básica, que consiste en (1) mantener la atención sobre un foco de forma sostenida, (2) darse cuenta de cuándo la mente se aparta y, flexiblemente, volver de nuevo al foco de atención y (3) inhibir el procesamiento secundario de elaboración de pensamientos, emociones y sensaciones. El segundo componente, la orientación hacia la experiencia, se refiere a la disposición particular con la que se lleva a cabo este proceso, que, de acuerdo con Bishop et al. (2004) se caracteriza por la curiosidad, la apertura y la aceptación, y otros especialistas añaden el amor (Siegel, 2007) y la compasión (Germer, 2003, Salzberg, 2011).

Pero es Kabat-Zinn quien describe con más detalle la actitud adecuada para practicar la meditación de la plena conciencia. Este autor enumera seis cualidades esenciales:

1. No enjuiciar : o más bien, darnos cuenta de los juicios que constantemente estamos haciendo mentalmente, y « soltarlos » para observar la realidad sin esos esquemas valorativos condicionados.

2. Paciencia : permitir que las cosas ocurran a su ritmo, dispuestos a permanecer presentes en lo que está ocurriendo en el momento.

3. Mente de principiante : implica tener una mirada fresca hacia cada experiencia, como si la viviéramos por primera vez, captando lo que de único tiene cada momento.

4. Confianza : en uno mismo y en la sabiduría y bondad profundas que se revelan cuando paramos y atendemos en silencio y con calma.

5. No luchar ni competir : en la práctica de mindfulness esto implica desprenderse del hábito de intentar cambiar las cosas que van sucediéndose en nuestra conciencia durante la meditación. Por ejemplo, si surge aburrimiento, dolor o sueño, se acoge sin forcejeo y se observa la experiencia. Implica también aceptar que cada meditación es distinta y que los ritmos son los que son en nuestro entrenamiento.

6. La aceptación : conlleva ver las cosas tal como son en sin pretender que ahora sean de otra manera. Lo que no tiene que significar que nos agraden o que no estemos dispuestos a vivir las transformaciones y cambios que se producen en la realidad. Aceptar en este contexto es estar abierto a ver lo que es en este momento, sin rechazo, represión, ni negación.

7. Dejar pasar o soltar : implica desaferrarnos, quedar libres y abiertos al cambio constante de la realidad. Supone permitir que la experiencia sea la que es, y simplemente poner atención en ella sin apego ni rechazo, observando cómo al no aferrarnos y soltar, la experiencia o el fenómeno, ya cambia.

La práctica de mindfulness consiste, pues, en observar con esa apertura, falta de juicio, paciencia, aceptacion, etc., cualquier evento o situación que se presente en el flujo de la conciencia, venga de la realidad externa o de los procesos internos, de modo que nada se rechace ni tampoco se prolongue intencionadamente.
Al meditar, uno ensancha la conciencia con la disposición a observar cómo aparece y desaparece cada pensamiento, emoción o sensación, sin tentativa alguna de evitar, cambiar o mantener lo que sea que se presente.
Cuando estamos en un estado mindful nuestra atención no se enreda esterilmente en el pasado o en el futuro, y no enjuicia ni se resiste a lo que ya es. Todo esto supone que cultivar la plena conciencia, además de desarrollar las capacidades de regulación de la atención, conduce a una transformacion en la orientación y la actitud hacia la experiencia. Mindfulness, en palabras de Simón (2010):

No es sólo un fenómeno cognitivo relacionado con la atención. Para que la observación pueda considerarse mindful, ha de estar acompañada de una actitud de amor o de cariño hacia el objeto observado. Una observación muy intensa, pero desprovista de afecto, no se considera mindful.

3. LA PRÁCTICA

Dijo Albert Einstein que el conocimiento se adquiere por la experiencia, y que el resto no es más que información. Siendo importante comprender qué es y por qué funciona vivir con atención plena, sólo meditando se obtienen sus beneficios.
Se puede aprender a meditar individualmente con la ayuda de alguno de los numerosos libros y audioguías facilmente asequibles, participando en talleres y retiros en donde un especialista dirige la formación o recibiendo entrenamiento individual por parte de un terapeuta o instructor. Lo importante, en cualquier caso, es la regularidad y asegurarse de que se practica lo que realmente se quiere practicar.

Los programas de entrenamiento en mindfulness, siguiendo la pauta establecida por Kabat-Zinn, tienen un formato grupal y suelen tener una duracion de 8 sesiones semanales de unas 2 horas. Durante estas sesiones, se introducen y aclaran conceptos basicos, se realizan ejercicios de meditacion formal y se buscan estrategias para afianzar la práctica. Estas meditaciones se repiten individualmente a lo largo de la semana con la ayuda de instrucciones grabadas. Las meditaciones y actividades incluyen el ejercicio de la conciencia focalizada en un solo punto (concentración), la conciencia de campo abierto (mindfulness en sentido estricto) y la compasión y la bondad amorosa.

La práctica formal requiere dedicar entre 20 y 40 minutos diarios. Además, se realizan prácticas informales, que consisten, sencillamente, en realizar ciertas tareas o actividades cotidianas con atención plena A lo largo de las semanas que dura el programa, se introducen y clarifican conceptos implicados en la práctica, pero sobre todo, el entrenamiento va dirigido a ejercitar la plena conciencia de forma cotidiana y permanente. Se invita, por ejemplo, a aprovechar el tiempo de espera durante una cola o embotellamiento para respirar con conciencia, o a permanecer con atención plena cuando sobrevienen emociones dificiles en vez de evitarlas, negarlas y luchar contra ellas.

La meditación no es un remedio rápido y fácil; si se buscan atajos, no es aquí donde se van a encontrar. Es cierto que los efectos de la práctica se perciben muy pronto, pero los efectos profundos tardan años en cuajar. Meditar requiere disciplina, y en ese sentido, cuesta un esfuerzo, pero se trata de un esfuerzo no violento ni empecinado: hay que persistir suave y pacientemente. Meditar es algo que debe hacerse sin pretender ningún resultado concreto, más bien, haciendo lo que hay que hacer y olvidarse del producto. Por eso se dice que es algo sencillo pero difícil. Cada vez que nos sentamos a meditar, ganamos un poco de terreno, aunque no lo percibamos. Y si buscamos constantemente pruebas de transformación, pasarán desapercibidos completamente los cambios sutiles que van apareciendo, eso nos descorazonará y nos llevará a pensar que nosotros no podemos meditar o que la meditación es un camelo. La paciencia y la confianza son pieza clave para liberarnos de viejos hábitos y mantenernos receptivos y activos venga lo que venga, alineados con la vida.

Resumen del capítulo “La intervención basada en la meditación de la Atención Plena (mindfulness) y el afrontamiento de los grandes cambios vitales”, en Aprender de los grandes cambios vitales, Josefa Pérez Blasco. Universidad de Valencia, Servei de Publicacions, 2013.

 

TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO (ACT)

La Terapia de Aceptación y Compromiso, ACT (se pronuncia “act”, no “a. c. t.”) es una forma de psicoterapia que se caracteriza por estar orientada a la clarificación de los valores personales y a la acción comprometida en coherencia con dichos valores, a fin de crear una vida rica y significativa. Uno de sus mensajes centrales es la aceptación de lo que está fuera del control personal y el compromiso con acciones que enriquecen y mejoran la vida, y el abandono de la lucha contra lo que es inevitable.

Desde la ACT se parte de la idea de que el sufrimiento es inherente a la condición humana, forma parte de la vida de cualquier persona y es posible y saludable aprender a vivir de modo que no sea un impedimento para actuar de acuerdo con los valores propios. Dicho más simplemente: no hay que esperar a estar bien (no tener miedo, tristeza, recuerdos desagradable, pensamientos recurrentes de preocupación, etc.) para empezar a vivir bien (hacer aquello que para nosotros representa una vida buena, nuestros valores). Se entiende que concentrar nuestros esfuerzos en combatir el malestar es contraproducente, porque conduce a la rigidez psicológica, la evitación experiencial y a un espacio vital cada vez más reducido y pobre.

En esta terapia,  la intervención no se encamina a la reducción sintomática sino la expansión del repertorio conductual y a incrementar la flexibilidad psicológica. Para ello, emplea una gran variedad de recursos que incluyen metáforas, ejercicios experienciales y estrategias de atención plena y  aceptación, mediante los cuales se desarrollan habilidades relacionados con seis aspectos centrales:

La defusión cognitiva: observar los pensamientos, imágenes, recuerdos y otras cogniciones como lo que son, piezas de lenguaje, palabras e imágenes, en vez de como eventos amenazantes, reglas que tienen que ser obedecidas, verdades objetivas y hechos.

La aceptación: hacer espacio a pensamientos, emociones, sensaciones, impulsos y permitirles “ir y venir” sin luchar contra, huir ni dejarse atrapar por ellos.

El contacto con el momento presente: prestar atención a la experiencia en el aquí y ahora, con curiosidad apertura, interés y receptividad; focalizarse y comprometerse de lleno con lo que se está haciendo en cada momento.

El Yo-observador: desarrollar la conciencia de la propia conciencia y la capacidad de desidentificación con los pensamientos emociones, impulsos, etc., que pasan a contemplarse como eventos privados constantemente cambiantes, y como aspectos periféricos de nosotros, pero que no son la esencia de quienes somos.

Valores: clarificar lo que es más importante para cada cual, al margen de los dictámenes externos, definir qué clases de personas queremos ser y qué es lo significativo y valioso en nuestra vida.

Acción Comprometida: establecer metas y objetivos que van en la dirección de los propios valores e involucrarse en acciones efectivas para alcanzarlas.

La Terapia de Aceptación y Compromiso forma parte del grupo de las nuevas terapias de conducta de tercera generación. Esta terapia puede utilizarse individualmente, con parejas y en grupo, como una terapia breve o a largo término, en una amplia gama de poblaciones clínicas. Su efectividad ha sido científicamente probada en numerosos problemas y trastornos. Su origen se remonta a los años 80, y algunos de sus autores más representativos son Steve Hayes, Kelly Wilson y en España, Carmen Luciano.